Травма плеча при жиме лежа как лечить

Что делать, если после жима лежа болят плечи

Травма плеча при жиме лежа как лечить
sh: 1: –format=html: not found

Вы хотите ставить рекорды в пауэрлифтинге или мечтаете о рельефных мышцах? Но после после жима лежа болят плечи. Что делать? Бросить занятия или тренироваться через силу? Не то и не другое. Нужно установить причину появления болей, а затем откорректировать тренировки, и тогда после жима лежа, у вас не будет никаких проблем со здоровьем. 

В настоящее время пауэрлифтинг становится весьма популярным.

Этот вид силового спорта, заключающийся в подъеме большого веса (штанги), формирует красивую, рельефную фигуру, повышает выносливость мышц, улучшает работу сердечного аппарата.

Регулярные занятия пауэрлифтингом помогают изменить в лучшую сторону не только фигуру, но и настроение, во время тренировок организм сбрасывает с себя все негативные эмоции, полученные в течение дня, улучшает сон.

В любом виде спорта бывают травмы, пауэрлифтинг – не исключение. После жима лежа у спортсменов, часто возникают боли в плечевом суставе, пояснице, в грудной клетке. Многие пауэрлифтеры болевые ощущения воспринимают, как последствие силовых упражнений, но это утверждение не верно, упражнения со свободным весом безопасны, если соблюдается техника выполнения жима.

Почему болят именно плечевые суставы?

Причины:

  • чрезмерные физические нагрузки;
  • нарушения тренировочного режима;
  • спортивный инвентарь не соответствует гигиеническим требованиям, снаряд имеет большой вес;
  • при выполнении жима вся нагрузка при подъеме веса ложится именно на суставы рук, происходит перенапряжение и как следствие, после жима лежа болит плечо;
  • кроме того большой вес снарядов сказывается на здоровье связок, происходят микроразрывы, которые также сопровождаются болью;
  • злоупотребление тренировками;
  • слабые мышцы спины;
  • неправильная осанка;
  • тендинит бицепса (нельзя путать с бурситом, при тендегите страдает верхнее сухожилие, так как оно выходит из плечевого сустава, для уточнения диагноза нужен рентген);
  • растяжение дельтовидной мышцы;
  • защемление сухожилия бицепса, манжеты (вращательной) плеча и бурса в плечевом суставе.

Болит плечо, что делать?

Если в занятия внести небольшую корректировку, то можно заниматься пауэрлифтингом многие годы и даже ставить рекорды.

  • Если вы новичок в силовом спорте, то начните занятия под руководством тренера или опытного спортсмена. Пусть они проконтролируют правильность выполнения жима лежа вами, так как нарушение техники в подъеме штанги может привести к серьезным заболеваниям. Отточите правильность выполнения жимов, захватов,  в первое время поднимайте только легкие снаряды. Вес штанги увеличивайте постепенно, не стоит сразу прибавлять к ней 2 диска, после того как взяли новый вес.
  • Нельзя делать жим лежа длительное время без перерывов даже бывалым пауэрлифтерам, так как организм престает бороться, он адаптируется к нагрузкам, в результате мышцы не увеличиваются в объеме, не улучшаются и PR показатели. Но в то же время суставы и соединительные ткани неделя за неделей находятся в напряжении, они травмируются, и появляется болевой симптом.

Сделайте перерыв, в это время займитесь другими упражнениями близкими к жиму лежа. Это может быть жим с узким хватом, жим с наклонной скамьи, штангу можно заменить гантелями или позаниматься на тренажерах с рамкой.

Максимальный срок выполнения жима лежа – это 3-4 недели, при 1-2 занятиях в неделю.

  • Прежде чем приступить к серьезным тренировкам сделайте разминку, но это должны быть другие упражнения, а не жим штанги с легким весом. В водной части занятий должны быть задействованы мышцы всего тела, другие снаряды, например эспандер, гимнастическая палка.

В комплекс разминки стоит включить упражнения для развития осанки, устранения мышечных дисбалансов. Необходимо развить всю мышечную базу, если есть нарушения в осанке, не развиты мышцы спины, то естественно, после жима лежа будут болеть плечевые суставы. Особое внимание нужно уделить и развитию грудных мышц.

Пример упражнения для развития мышц всего тела с гимнастической палкой:

  • и.п. лежа, лицом вниз;
  • упритесь носками ног в пол, сожмите ягодицы и поднимите квадрицепс;
  • вытяните вперед руки и возьмите палку широким хватом;
  • приподнимите плечи, прогните спину, натяните мышцы груди и поверните палку так, чтобы она коснулась поясницы.

Примечание: когда палка проходит над головой, то происходит поворот рук (наружу), работают мышцы спины, ромбовидная мышца, бицепс, грудные мышцы, если они развиты слабо, то данное упражнение сделать будет сложно.

  • Жим лежа, особенно опускание штанги, делайте более медленно. Это изменит нагрузку на суставы и мышцы.
  • Подъем большого веса должен быть последним в тренировке, так как первое упражнение требует усилий, организм еще не разогрет и поэтому жим даст большую нагрузку на органы и суставы.
  • Если вы чувствуете недомогание, есть боли, то от тренировки в этот день лучше отказаться. Если болевой симптом не проходит, откажитесь от занятий пауэрлифтингом.
  • Измените хват, та как от него зависит нагрузка на мышцы. Самый сложный – это хват, когда руки находятся близко друг к другу.
  • Поменяйте локтевую позицию. Если локти прижать ближе к телу, то боль уменьшится.
  • Поменяйте и положение предплечий, старайтесь их держать вертикально, дуговая траектория увеличивает нагрузку на суставы, следовательно, увеличивает и болевой симптом.
  • Следите, чтобы во время подъема снаряда стопы ног не отрывались от пола.
  • Начинайте обучение с гантельного жима, но подъем снаряда выполните много раз.
  • Если боль в плече возникла из-за растяжения передней дельты, такое часто бывает, если спортсмен перетренировался, то нужно ограничить нагрузку, исключить не только подъем штанги, но и гантелей. Пропейте противовоспалительные препараты и к больному участку мышц прикладывайте холод три раза в день. Вернуться к занятиям можно только тогда, когда спадет опухоль и исчезнет боль.
  • При возобновлении тренировок в самые первые дни можно поднимать только маленький вес, аккуратно прокачивая дельту.
  • При болях в мышцах помогают такие мази как финалгон, Deep Heat, Бен гей.

Если вы будете соблюдать перечисленные рекомендации, то ваш организм восстановиться, и вы сможете заниматься пауэрлифтингом многие годы, даже десятилетия.

Источник: https://zen.yandex.com/media/fiteria/chto-delat-esli-posle-jima-leja-boliat-plechi-5e75b40fda5c1b754cad8f8f?feed_exp=ordinary_feed&from=channel&rid=240803060.562.1585370045099.99521&integration=publishers_platform_yandex&secdata=CLmK8OOPLiABMAJQDw%3D%3D

Тренировки после травмы плеча: опасность жима лёжа, рекомендации по выбору оптимальных упражнений

Травма плеча при жиме лежа как лечить

Спортивная травма плеча составляет 5–7% от общего числа повреждений опорно‐двигательного аппарата, является причиной потери двигательной функции руки у 20% представителей силовых видов спорта. Упражнения при травме плеча — эффективный метод лечения, предупреждает инвалидность, потерю трудоспособности, возвращает спортсмена к тренировкам и высоким результатам.

Большие физические нагрузки — причина травм плеча в бодибилдинге и тяжёлой атлетике.

Травмы тяжелоатлетов

Бодибилдер, победитель конкурса мужской красоты.

У тяжелоатлетов преобладают следующие повреждения плеча:

  1. растяжение связок плечевого сустава;
  2. воспаление сухожилий (тендиниты) двуглавой мышцы плеча (бицепса), надостной мышцы лопатки;
  3. вывих плеча;
  4. артроз акромиально‐ключичного и плечевого суставов.

Растяжение связок — повреждение, вызванное механической тягой, не нарушающей непрерывности анатомического образования. Тендинит – воспаление конечного сегмента мышцы, соединяющего мускул с костью. Возникает в результате повторяющихся микротравм при выполнении упражнений с большим весом.

Вывих плеча — смещение головки плечевой кости за пределы сустава. Возникает у тяжелоатлетов при несоблюдении техники рывка. О повреждении нервного сплетения при вывихе плеча читайте здесь.

Артроз — разрастание избыточной костной ткани (народное название «отложение солей»). Возникает из‐за недостаточного кровоснабжения сочленений при длительных, интенсивных нагрузках.

Травмы в бодибилдинге

Травмы плеча в бодибилдинге бывают чаще, чем в тяжёлой атлетике. Это связано с большими нагрузками, выполнением упражнений из неудобных положений, по неестественной для суставов траектории.

Травмоопасными считают жим штанги из‐за головы, подъём корпуса из положения лежа, обратные отжимания от скамьи.

Жим штанги из‐за головы Подъём корпуса из положения лежа Обратные отжимания от скамьи

Травма плеча при жиме лежа, базового упражнения в бодибилдинге, возникает при некоторых вариантах выполнения движения:

  1. жим от горла (гильотина);
  2. французский жим лежа;
  3. обратный жим (голова внизу).

Жим от горла (гильотина) Французский жим лежа Обратный жим (голова внизу)

Характерные травмы плеча в бодибилдинге, лечение которых является серьёзной проблемой — разрыв связок трицепса, дельтовидной, лопаточных мышц, импиджмент синдром.

Разрушение большой массы мускулов у бодибилдеров (рабдомиолиз) сопровождается появлением в крови свободного гемоглобина (миоглобина), блокирующего почки (с развитием почечной недостаточности — уремии).

Разрывы — повреждения, вызванные механической тягой, нарушающей непрерывность анатомической структуры.

Импиджмент синдром.

При отведении руки на 90 градусов, головка плечевой кости упирается в акромиальный отросток лопатки. При некоторых упражнениях в бодибилдинге лопаточные мышцы, вращающие плечо (ротаторы), ущемляются.

Развивается импиджмент синдром, симптом соударения.

О травмах вращательной манжеты плеча читайте в статье: «Как правильно определить и вылечить разрыв вращательной манжеты плечевого сустава: способы предотвращения утраты конечности».

Общие периоды лечения

Заживление повреждений при травме плеча происходит в 3 этапа:

  1. иммобилизационный;
  2. функциональный;
  3. тренировочный.

Продолжительность иммобилизационного периода при травме плеча — 2–4 недели. Терапия на этом этапе направлена на устранение симптомов заболевания, ликвидацию воспаления, отёка.

Применяют ненаркотические обезболивающие средства — Парацетамол, Аспирин, Анальгин. При сильных болях врачи назначают наркотические анальгетики — Промедол, Омнопон, Морфий, Трамадол.

Обезболивающим эффектом обладают нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) — Кетанов, Ибупрофен, Диклофенак, Индометацин.

Функциональный этап лечения начинается после снятия фиксирующей повязки, через 2–4 недели после травмы. Продолжается до восстановления функций повреждённых органов. Продолжительность периода — 1.

5–2 месяца. Медикаментозное лечение дополняют препаратами, улучшающими кровообращение — Гепарин, Троксевазин, Трентал, Пентоксифиллин.

Применяют лекарства, стимулирующие заживление — Метилурацил, Калия оротат, Солкосерил.

Тренировочный этап начинается через 6–8 недель после начала лечения, продолжается до полугода. Задача периода — достичь прежнего уровня физических нагрузок, возвратить спортсмена к тренировкам.

Лекарственную терапию проводят витаминными комплексами — Гексавит, Компливит, Мультитабс, биогенными стимуляторами — Алоэ, ФИБС.

Назначают адаптогены — лекарства растительного происхождения из жень‐шеня, элеутерококка, лимонника. Они обладают тонизирующим действием, стимулируют процессы восстановления.

С целью увеличения силы и массы мышц, назначают анаболические средства — Метиландростенолон, Феноболил.

Упражнения для плечевого сустава на первом этапе лечения

Характер лечебных мероприятий у спортсменов на первых двух этапах не отличается от терапии других категорий больных, тренировки не проводятся.

Начало этапа — 3–4 день, конец — 2–4 неделя после травмы (в зависимости от тяжести повреждения).

В иммобилизационном периоде проведение лечебной физкультуры при травме плечевого сустава в полном объёме не проводится из‐за фиксирующей повязки. Больные выполняют изометрическую, идеомоторную, утреннюю гимнастику, пассивные движения.

Изометрические упражнения: больной произвольно напрягает мышцы плеча без их сокращения, не выполняя движений. Напрягают мышцы по 10–12 раз в течение 5–7 секунд, повторяют упражнение трижды в день.

Идеомоторные, воображаемые упражнения.

Идеомоторные, мысленно выполняемые упражнения, способствуют восстановлению нейро – мышечных связей, рефлекторно улучшают иннервацию и кровоснабжение повреждённых тканей. Повышают эффективность лечения сочетанием воображаемых движений с реальными.

Пассивные движения, сгибание и разгибание, выполняет инструктор без помощи больного на свободных суставах травмированной руки. О видах движений читайте в этой статье.

Утренняя гигиеническая гимнастика, при удовлетворительном общем самочувствии пациента, является хорошим средством перехода от сна к бодрствованию, повышает общий тонус организма. Включает простые упражнения — медленную ходьбу, глубокое диафрагмальное дыхание, движения, имитирующие потягивание, наклоны туловища.

Лфк на втором этапе

Упражнения после травмы плеча в функциональном периоде имеют большое значение в реставрации анатомических структур.

Физическое усилие способствует правильной пространственной ориентации вновь образованных мышечных волокон, сосудов, предупреждает атрофию. Начало этапа – после снятия повязки (через 2–4 недели). Окончание — через 6–8 недель с момента получения травмы.

Примерный комплекс ЛФК при травме плечевого сустава. Движения выполняют 6–8 раз, 3–4 занятия ежедневно, исходное положение стоя:

  1. Руки вдоль туловища, кисти соединены вместе, сгибание в локтевых суставах.
  2. Вращение предплечьем в разные стороны.
  3. Кисть на поясе, отведение и приведение больной руки к туловищу.
  4. Рука опущена вниз. Ладонь, не отрывая от туловища, поднять к подмышечной впадине.
  5. Гимнастическую палку завести за спину, взять двумя руками, продвигать, не отрывая от туловища, к лопаткам.
  6. Наклонить туловище вперед. Маховые свободные движения руками.
  7. Круговые вращения плечевыми суставами.
  8. Поднять и опустить надплечья («пожимание плечами»).
  9. Соединить кисти перед грудью. Выпрямить руки, одновременно с вращением кнутри. Вернуться в исходное положение.
  10. Теннисный мяч передавать из руки в руку перед собой и за спиной.

Упражнения продолжают выполнять до заживления повреждений, восстановления трудоспособности.

Лечебная физкультура на третьем этапе

Цель – возобновление двигательных навыков, возвращение спортсмена в спорт.

Начало периода – через 1.5–2 месяца после травмы, продолжительность – до 6 месяцев.

Травмоопасное упражнение на тренажере – тяга верхнего блока за голову.

Занятия проводят, используя различные приспособления, спортивные снаряды и тренажёры. Сложные упражнения разделяют на отдельные элементы, облегчающие их выполнение. Большое значение имеют упражнения в воде. Сопротивление среды замедляет движения, превращая их из скоростных в силовые. Это усиливает лечебный эффект, позволяя начать занятия гимнастикой в бассейне раньше, чем в спортзале.

Травмоопасное упражнение — тяга верхнего блока за голову.

Гимнастические комплексы включают специальные упражнения, направленные на укрепление суставов, развитие гибкости и силы мускулов, соответствующих виду спорта пациента. Как закачать плечо после травмы: выполняйте упражнения для отдельных групп мышц.

Во время гимнастики для дельтовидных мускулов применяют различные варианты жима из положения стоя или сидя, разведение рук с гантелями через стороны. Для тренировки трицепсов — отжимания и разгибания конечности в локтевых суставах.

Мышцы лопатки укрепляют вращательными движениями в плечевых суставах.

Упражнение для мышц лопатки, вращающих плечо внутрь Упражнение для мышц лопатки, вращающих плечо наружу Упражнение для надостной мышцы лопатки

Существует большое число упражнений для тренировки при травме плеча. На этапе спортивной реабилитации достаточно выполнять 2–3 упражнения для каждой группы мышц, обязательно под контролем специалиста по спортивной медицине. Завершающий этап лечения спортивных травм плеча по объёму физических нагрузок не отличается от тренировочного процесса.

Другие методы реабилитации после повреждения

ЛФК при повреждении плечевого сустава — основной метод восстановительного лечения. Другие способы реабилитации после травмы плечевого сустава: массаж, физиотерапия.

Действие массажа основано на рефлекторных, нейрогуморальных процессах, вызванных механическим воздействием. Метод широко применяют в спортивной медицине.

В тренировочном периоде лечения, для восстановления физической формы, одновременно с ЛФК и физиотерапией проводят реабилитационный восстановительный массаж.

Выполняют обычные для всех видов процедуры приёмы — поглаживание, растирание, разминание, вибрацию, поколачивание.

Массаж делают 2–3 раза в день по 7–8 минут. Начинают с поглаживания и разминания тканей, прилежащих к месту повреждения — надплечья, предплечья.

Через 2–3 дня приступают к тем же приёмам, массируя область травмы, дополняя их круговыми растираниями подушечками пальцев. Массаж сустава методист проводит стоя за спиной больного, рука которого отведена за спину.

В таком положении доступны глубокие слои мягких тканей области сустава.

Физиотерапию применяют на всех этапах лечения. В тренировочном периоде назначают лечение парафином, озокеритом. Аппликации делают ежедневно, продолжительность процедуры 30–40 минут, курс лечения – 10–12 дней.

Хороший терапевтический эффект оказывают бальнеологические процедуры — хлоридно‐натриевые, радоновые или сульфатные ванны по 15–20 минут, курс лечения – 2 недели. Комплексное применение методов реабилитации позволяет восстановить физическую форму, вернуть спортсмена к полноценным тренировкам, новым спортивным достижениям.

Соблюдайте следующие правила:

  1. Боль, дискомфорт в области плеча — сигнал к прекращению тренировок, повод для обращения к врачу.
  2. Тренировки нужно проводить в оборудованных помещениях. Обязательно использовать исправное оборудование и инвентарь.
  3. На всех спортивных мероприятиях, включая тренировки, необходимо присутствие врача.
  4. Основная причина травм в спорте — несоблюдение техники выполнения движений. Рекомендуется исключить из тренировочного процесса травмоопасные упражнения.
  5. Следует строго придерживаться всех пунктов тренировочного плана, составленного тренером и врачом.
  6. При травме плеча лечение нужно проводить у травматолога.

Посмотрите видео о строении, функции плечевого сустава, проблемах, связанных с тренировкой.

Плечевой сустав. Строение, функционирование, проблемы, решения

Источник: https://sustav.med-ru.net/travmiy/trenirovki-posle-t-plecha-opasnost-zhima-lyozha-i-rekomendatsii-po-vyboru-optimalnyh-uprazhnenij.html

Травмы плеча в тяжелой атлетике

Травма плеча при жиме лежа как лечить

Травмы плеча — распространенныеповреждения мышечно-суставного аппарата при занятиях силовыми видами спорта.

17 % всех травм, полученных призанятиях силовыми видами спорта, локализуется в области плеча.

Для тяжелоатлетических упражненийхарактерно поднятие и удержание штанги на вытянутых руках над головой. Движение,совершаемое неподготовленным атлетом или спортсменом, который не уделилдолжного внимания разминке, может произойти повреждение связок и мышц плечевогосустава.

Почему возникает травма плеча

Повреждению плечевого сустава вовремя тяжелоатлетической тренировки способствуют:

  • Неправильная техникавыполнения упражнений;
  • Недостаточная разминка;
  • Чрезмерный весотягощения.

Технике выполнения упражнений иполноценной разминке стоит уделить особое внимание. Часто опытные спортсменыпереоценивают свои силы, результатом чего может стать повреждения различнойстепени тяжести.

Какие упражнения самые опасные для плеча

В тяжелой атлетике, пауэрлифтинге ибодибилдинге не так много движений, которые могут нанести серьезную травму. Ксамым опасным относятся:

  • Рывок и толчок — классическиеупражнения тяжелой атлетики, которые могут спровоцировать травмы плечевогосустава. У профессиональных атлетов наблюдаются легкой и средний тяжестирастяжения мышц и связок, а также травмы, вызванные постоянной нагрузкой наплечевой сустав.
  • Жим лежа. Считаетсясамым травмоопаснвыми упражнением для плечевого сустава и окружающих еготканей. При выполнении движения без должной разминки и без соблюдения техники,возможно получить разрыв мышцы.

В кроссфит тренировку могут включатьсяупражнения из акробатики, которые могут быть очень травматичны для плечевого сустава:

  • упражнения на кольцах;
  • стойки на руках.

Травмирование может произойти вовремя любого из этих упражнений. Атлету лучше трезво оценивать свои силы передвыполнением этих сложных движений.

Какие бывают травмы плеча

Растяжение мышц и связок — травма легкой и средней степени тяжести.

Симптомы:

  • тянущая боль;
  • может наблюдатьсянебольшой отек.

Обычно такие травмы проходят занесколько дней. Рекомендуется снизить интенсивность тренировок на 5-7 дней.

Растяжения — самыераспространенные травмы области плеча. 55% от всех травм этой областиприходятся на растяжения.

Тендинит — травма,вызванная усталостью сухожилий при многократном повторе одного и того жедвижения.

Симптомы:

  • ноющая, постепенноусиливающаяся боль;
  • «тугость» сухожилий исвязок.

Тендинит никогда не возникает остро,возникновению травмы всегда предшествует частая и чрезмерная нагрузка.

Рекомендуется фиксироватьповрежденную область и  разминатьсухожилия и связки с помощью массажа.

Бурсит — воспалительноезаболевание суставной полости.

Симптомы:

  • заметная припухлость и покрасние области сустава;
  • ноющая боль.

Бурсит может возникать как остро, так и с постепенным нарастаниемсимптомов. Для лечения заболевания используются противовоспалительные препаратыантибиотики и режим покоя для поврежденной области.

Разрыв мышцплеча — это ужесерьезная травма, симптомом которой является интенсивная боль и образование гематомы.

Надрыв мышцы происходит чаще всего при совершении резкого движения на неразогретыемышцы. Вот почему пренебрегать разминкой, так опасно.

Вывих — самое серьезное, но к счастью, и самое редкое повреждениеплеча.

Симптомы:

  • выход головки сустава из суставной сумки;
  • резкая и интенсивная боль.

Травма возникает при несоблюдении техники рывка, жимов штанги и подтягиванияна турнике.

Что делать,если вы травмировали плечо на тренировке

Если во время тренировке вы почувствовали резкую боль, услышали хруст илищелчок в суставе, тренировку необходимо немедленно прекратить и  обратиться за помощью к врачу-ортопеду или спортивномудоктору.

Если боль возникла после тренировки, не является интенсивной, но непроходит больше недели, также рекомендуется консультация с врачом. Такиезаболевания, как тендинит и бурсит могут развиваться постепенно. Своевременнаяих диагностика может способствовать их успешному излечению.

Как лечить травмы плеча

В большинстве случаев травмы плечахорошо поддаются лечению, которое обычно имеет три стадии:

  • ограничение подвижности;
  • разработкатравмированной области;
  • возвращение ктренировкам.

На этапе ограничения подвижностиатлету рекомендуется фиксировать поврежденную область, избегая нагрузок. Навтором этапе может быть подключена лечебная физкультура и мануальная терапия.Реабилитация заканчивается постепенным аккуратным вхождением в тренировочныйпроцесс.

Важно! Если вы поучаствовали резкуюболь, громкий щелчок или треск в суставе, то немедленно обратитесь к врачу.

Как избежать травмирования плеча

Всегда делайте разминку. Хорошоразогрейте мышцы перед нагрузкой. Если вы новичок — начинайте заниматьсяс опытным тренером, это избавит вас от многих проблем со здоровьем

Травмы плеча, хоть и не являютсясамыми распространенными в железном спорте, встречаются достаточно часто.Тренируйтесь с умом и соблюдайте технику безопасности, если не хотите оказатьсяна скамье запасных.

Источник: https://steelchar.ru/travmy-plecha-v-tjazheloj-atletike/

Тренировки при травме, боли в плече

Травма плеча при жиме лежа как лечить

В данной статье изложены сведения о распространённых травмах плеча при тренировке с отягощениями, а также упражнения, которые могут предрасполагать людей к повреждению плечевого комплекса из-за биомеханических требований, предъявляемым к плечу при выполнении подобных упражнений.

Кроме того, предлагаются биомеханические изменения к упражнениям, которые сделают некоторые упражнения безопасными и эффективными для достижения цели – увеличение силы верхней конечности. Представленная информация поможет спортсменам минимизировать или предотвратить вероятность получения травмы плеча.

Силовая тренировка превратилась в вид активности, широко применяемый по многим причинам. Согласно научным данным, силовая тренировка положительно влияет на скелетно-мышечную систему, предотвращает остеопороз, саркопению, боль в нижней части спины и другие заболевания [50].

Также хорошо известна польза силовой тренировки для спортсменов [51]. Согласно опросу Центра по контролю заболеваний, в 1998 – 2004 годах около 20% взрослых людей в возрасте 18 – 65 лет занимались какой-либо разновидностью тренировки с отягощениями два или больше раз в неделю [7].

Рост популярности тренировки с отягощением, естественно, приводит к увеличению количества травм, связанных с тренировкой [13, 20, 21, 28, 37, 38].

Травмы плеча составляют основную часть повреждений от тренировки с отягощениями [5, 8, 13, 16, 21, 25, 28, 37, 38, 45].

Например, Calhoun and Fry [5] при оценке частоты и характера повреждений среди пауэрлифтеров высокого уровня обнаружили, что травмы в области плеча составляют 17% от всех повреждений.

При анализе травм и перегрузочных синдромов у бодибилдеров Siewe et al [45] сообщают, что 36% перенесли травмы плеча. Согласно Kolber et al [25], даже при рекреационной тренировке с отягощениями люди предрасположены к синдрому субакромиального соударения из-за специфически выбранных упражнений и техники.

Есть несколько возможных объяснений высокой частоте травм плечевого комплекса. Значительная подвижность плечевого сустава достигается за счёт уменьшения стабильности. Также, согласно имеющимся данным, плечевой сустав, традиционно не приспособленный к роли нагруженного массой тела, должен взять на себя эту роль при многократных подъёмах веса [24].

Более того, исследователи полагают, что большинство программ тренировок с отягощениями акцентируют внимание на силе и массе крупных мышечных групп и из-за этого пренебрегают небольшими мышцами-стабилизаторами лопатки [14, 23].

Это может привести к мышечным дисбалансам, которые в конечном счёте предрасполагают занимающегося к травме плеча. Помимо этого, популярные упражнения с отягощениями часто ставят сустав в положение, предрасполагающее травме, например, отведение с наружным вращением плеча [12].

Виды повреждения плеча

При силовой тренировке наблюдаются различные виды травм. Lavallee and Tucker [30] предлагают разделять травмы при силовой тренировке на:

  1. острые не проявляющиеся внешне (надрывы мышц или сухожилий),
  2. острые проявляющиеся (переломы, вывихи и разрывы сухожилий),
  3. хронические (тендопатии, стрессовые переломы).

Согласно литературным данным, 46 – 60% всех острых травм в силовой тренировке составляют надрывы мышц и сухожилий [5, 22].

При тренировке с отягощениями также наблюдаются различные виды травм плеча. Распространённость и вид повреждения в силовой тренировке обычно зависит от выбора упражнений и нагрузки, используемой в разных программах силовой тренировки [30].

В Таблице 1 обобщаются некоторые наиболее частые травмы плеча от силовой тренировки, о которых сообщается в литературе.

Таблица 1. Распространённые травмы плеча, связанные с силовой тренировкой [2–4, 6, 8, 10, 13, 14, 16, 25, 31, 33, 38, 41, 42, 44, 47]

Вид травмыПредполагаемая патологияУпражнения, обычно связанные с травмой
Остеолиз дистальной части ключицы [плечо тяжелоатлета] [27]Разрушение кости в дистальной части ключицы, расширение суставной щели акромиально-ключичного сустава, субхондральный стрессовый перелом [5,43,44]Жим лёжа [18]
Повреждения мягких тканей вращательной манжеты [в основном, надостной мышцы] и длинной головки двуглавой мышцы плеча у проксимального прикрепления, включая бурсит, разрывы и соударение плеча [10,15,35,40,51]Повторяющаяся микротравма тканей от поднимания руки или при удержании рук над головой [8]Жим стоя, Тяга вверх [тяга к подбородку], Отведения [28]
Повреждения периферических нервов: подлопаточного, длинного грудного и медиальная грудная невропатия [2,3,33, 47]Перетренированность, нарушения техники, прямая травма, мышечная гипертрофия и травмы от растяжения из конечного положения в суставе [33]Жим стоя [33, 47]
Передняя нестабильность плеча, недостаточность капсулы или вывих плечевого сустава [12, 16, 18]Положение, при котором плечевая кость оказывается кзади от туловища или происходит одновременное отведение и вращение плеча наружу [40]Жим лёжа, Вертикальная тяга за голову, Жим стоя, Разведения, Рывок

Травмоопасные упражнения для плеч и плечевого пояса

Некоторые популярные силовые упражнения могут представлять угрозу для плечевого сустава. Специфические упражнения, связанные с травмой плечевого сустава, указаны в таблице 1.

Некоторые авторы считают положение «Дай пять!» потенциально опасным для плеча из-за высокого стресса, приходящегося на переднюю часть плеча [12, 14, 24, 26].

Положением «Дай пять!» называется одновременное отведение на 90 градусов и вращение наружу на 90 градусов [Рисунок 1].

Многократное повторение положения «Дай пять!» с нормальной нагрузкой может привести к недостаточности или нестабильности статических плече-лопаточных связочно-капсульных ограничителей движения.

Рис. 1. Положение «Дай пять!». Это положение предрасполагает плечевой сустав к повреждениям.

Согласно Jobe and Kvitne [19], при ослаблении и уменьшении стабильности в плечевом суставе мышцы вращательной манжеты плеча, по-видимому, производят большее усилие для стабилизации головки плечевой кости.

Многократная динамическая компенсация со стороны вращательной манжеты может привести к утомлению, а затем тендиниту и боли во вращательной манжете.

Есть и другие часто выполняемые упражнения с отягощениями, представляющие риск для плечевого сустава. По мнению Reeves et al [37, 38], упражнения, которые требуют разгибания плеча (движение кзади от фронтальной плоскости туловища), также способствуют нестабильности плеча и повреждениям вращательной манжеты.

Сходным образом Haupt [19] связывает остеолиз дистального конца ключицы с эксцентрической фазой упражнения жим лёжа, когда плечо оказывается ниже плоскости туловища, с повторными микротравмами акромиально-ключичного сустава.

Другие упражнения, предрасполагающие плечевой сустав к повреждению – упражнения, в которых плечо вращается внутрь во время отведения (отведения плеча для дельтовидных мышц).

В исследовании, оценивающем характеристики соударения плеча у людей, тренирующихся с отягощениями для рекреации, Kolber et al [25] пришли к выводу, что исключение тяг вверх и отведения плеча для средних дельтовидных мышц выше 90 градусов отведения плеча способно снизить вероятность повторных соударений плеча.

Hawkins and Kennedy [17] сообщили, что при вращении плеча внутрь во время поднимания лопатки сухожилье вращательной манжеты ущемляется между большим бугорком плечевой кости и акромионом.

Безопасные модификации и альтернативные варианты упражнений для плеч

Для успешного увеличения силы и массы мышц верхней части тела без предрасположения атлетов к травмам плечевого сустава, необходимы безопасные альтернативные варианты упражнений, эффективные для достижения спортивных целей.

Кроме того, если спортсмены восстанавливаются после травмы плечевого сустава, требуется использовать безболезненные полноамплитудные упражнения или модификации, облегчающие их возвращение к нормальному уровню функций.

В таблице 2 представлены эффективные модификации упражнений или альтернативы, направленные на соответствующие мышцы, с меньшей нагрузкой на обычно повреждаемые структуры плечевого сустава.

Таблица 2. Обобщение биомеханических модификаций и альтернативных упражнений для плечевого сустава

УпражнениеМодификация упражненияАльтернативное упражнение
Жим штанги лёжаШирина хвата не шире 1,5 биакромиального расстояния. Положить на грудь скрученное полотенце или подушку толщиной 10 – 15 см. Снятие/возвращение штанги на стойку с помощью страхующего.Жим обратным хватом. Жим с отрицательным наклоном скамьи. Применение гантелей. Применение модифицированного грифа.
Разведения с гантелями или на тренажёреИсключение чрезмерного горизонтального отведения, рекомендация спортсмену начинать движение с локтями немного ниже уровня плеч и поддерживать локти немного ниже плеч на протяжении всего движения. Рекомендовать спортсмену отводить плечо только до горизонтали так, чтобы локти оказались на уровне середины или задней части туловища в нижней точке движения.Применения для разведений блоков или блочной рамы можно использовать как прогрессию или альтернативу разведениям с гантелями и на тренажёре. Предложите спортсмену выполнять разведения на полу для ограничения амплитуды движения.
Жим штанги стояДержать кисти и локти кпереди от плечевого сустава.Применить гантели с рекомендуемыми изменениями. Применить тренажёр для вертикального жима после необходимых изменений.
Тяга за головуТянуть к груди.Модифицированная вертикальная тяга к груди [см. объяснение в тексте] Вертикальная тяга с V-рукояткой. Вертикальная тяга обратным хватом.
Отведения плеча Отведения плеча

Источник: https://krok8.com/trenirovki-pri-travme-boli-v-pleche/

Травма плечевого сустава. Упражнения от боли в плече после тренировки. Лечение

Травма плеча при жиме лежа как лечить

Проблемы с плечевым суставом особенно досадные, потому что лечение занимает более длительное время в сравнении с другими суставами тела.

Дело в том что плечевой сустав крайне уязвим, и легко подвержен травмам. Обидно когда из-за ерунды боль или дискомфорт, по полгода мешают при любых движениях рукой, иногда это даже мешает процессу сна!

статьи:

1.      Как избежать травм плечевого сустава

2.      Что делать, если возникла боль в плече.

3.      Мой опыт лечения лекарственными препаратами

4.      Упражнения которые помогают вылечить боль

1.      Методы безопасной тренировки

Чаще к болям в плечах приводят жимы лежа, жим на наклонной скамье и жимы стоя. Самым опасным упражнением справедливо считается жим из-за головы. Подтягивания за голову, и тяга верхнего блока за голову спорно опасные. Некоторые тренеры считают движения за голову опасными, но тут не все так однозначно. Но, если боль уже появилась, все-таки стоит воздержаться и от этих упражнений.

 Спортсмены пауэрлифтинга снижают травматизм плечевого сустава, уменьшая амплитуду движения в жиме лежа. Для этого сводятся лопатки, и выполняется жимовой «мост». Плечи нагружаются меньше, не происходит травмирующего растяжения плечевого сустава в нижнем участке амплитуды, особенно когда гриф касается груди.

Если вы не владеете техникой «моста», и нет тренера который может ей обучить, поступите проще: сделайте жим с частичной амплитудой движения. Опуская гриф до касания груди, оставьте хотя бы 5 сантиметров дистанцию, или работайте на ту глубину, которая не вызывает ощущения дискомфорта в плечевом суставе.

Если травма уже получена, вы сами почувствуете, что жим с частичной амплитудой не вызывает такую боль как полноамплитудный жим.

Ниже в статью добавлены полезные видео о упражнениях, тренировках, профилактике и лечении травм плеча. Вначале прочитайте текст до конца, затем посмотрите дополняющие статью видеоролики, чтобы получить информацию в правильном порядке.

2.      Если травма уже получена.

Боли случаются острые и накопительные. Если чувствуется легкий дискомфорт на тренировках – это сигнал организма! Приближается накопительная травма (нагрузка понемногу разрушает ваши плечи). Замените упражнения, снизьте рабочие веса. Месяц профилактики это лучше, чем полгода или год лечения!

Если боль возникла внезапно, немедленно прекратите тренировку дельт! Придется на время отказаться от упражнений для грудных и дельтовидных мышц.

Бицепс и трицепс тренируйте только в положении где локти прижаты к телу. Спину допустимо тренировать только горизонтальными тягами, вертикальную тягу и подтягивания лучше пока не делать.

Вам придется составить программу из упражнений которые не вызывают боль.

  Если вы можете двигать рукой во все стороны, но испытываете небольшой боль или дискомфорт, это положительный знак. Если боль умеренная, дайте плечу покой, примите нестероидные противоспалительные средства (НПВС). Дозировку и препарат нпвс назначает врач, а не тренер.

Если боль сильная, сделайте мрт, поставьте точный диагноз. В некоторых случаях без операции (разрыв р-манжеты плеча) или вправления плеча (вывих) не обойтись.

3.      Мой опыт применения лекарственных препаратов.

Вам я ничего не рекомендую, ведь я тренер, а не врач, но поделюсь что из лекарств принимал лично я, и что помогало, а что нет!

При острой травме нельзя использовать никакие согревающие мази и компрессы! Более того, все кремы и мази для плеча бесполезны, они просто не работают. Но если охлаждающие мази не помогут, то прогревание может усилить воспаление и боль.

Лично я обычно делаю укол диклофенака натрия, это бюджетный препарат. Меньшим количеством побочных эффектов обладает «Мовалис», но он стоит дороже.

Я чаще использую «диклофенак», потому что при кратковременном применении, его побочные эффекты меня не беспокоят.

Самые безопасные НПВС это «Мовалис» (уколы и таблетки) и «Аркоксия» (таблетки). Побочные эффекты возникают редко, у меня их ни разу не было!

 Если травма серьезная, а НПВС не помогают, врач может назначить инъекцию дипроспана с лидокаином.

Некоторые врачи считают, что этот препарат разрушает соединительные ткани, и в любом случае эту инъекцию желательно делать как можно реже! Но, гормон работает, сразу снимает боль, у спортсмена в полной мере восстанавливается подвижность и амплитуда движения, и это уже через 1-2 дня после процедуры.

После укола гормонального препарата в сустав или около воспаленной связки, крайне важно прекратить любые нагрузки на верхнюю часть тела, как минимум на 2 недели, еще лучше на месяц (если травма тяжелая). Затем начинайте реабилитационные тренировки.

Для профилактики травм я принимаю коллаген, глюкозамин и хондроитин, омега-3 и некоторые другие добавки. Они работают только если принимать их на протяжении 1-2 месяцев и дольше, и не снимают острую боль.

 4.      Упражнения которые помогают вылечить боль

Это упражнения для укрепления ротаторной манжеты плеча, которые выполняются с резиновой лентой или легкими гантелями. При острой боли тренировка ротаторов не помогает. Эти движения нужны для профилактики или когда боль уже стихает (на стадии реабилитации).

Также избежать травм помогают жим лежа средним хватом и армейский жим стоя, если выполнять с умеренным весом, в режиме «подсобки». Эти движения укрепляют плечевой пояс, и травматизм в жиме лежа снижается. С большими весами эти упражнения сами по себе способны травмировать плечо!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5cd48b65ac5cc400b322fbe0/5d0b8c99faf79200afd3dbfc

ДиагнозВрача
Добавить комментарий